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臨月の私が悩んだ腰痛が緩和する、たった20分間のストレッチ《マタニティヨガ》

2021.08.23(更新日:2021.08.26)

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今、妊娠10ヵ月で臨月を迎えていますが、8ヵ月くらいから腰が痛くて痛くて、たまりませんでした。一時、立つのも歩くのも困難になり、泣きそうでした。。。

 

原因は単純で、お腹が大きくなってきてからも、自分の体を気遣わず、何も気にせずに過ごしていたから。。

 

体の老化や怪我、病気などは予防が絶対大事ですが、出産というリミットを気にして、子育てと仕事をバリバリこなしていたので、自分の体に気が回っていませんでした。反省。

 

1人目がいて、仕事も継続しているため、なかなかマッサージなどにも行けず、腰痛に悩みながら困っていました。その時、ずっとスポーツをしていて体に気を使っている主人の「ストレッチすれば?」の一言で、やってみたら、驚くほど効果ありでした。もっと早く気づけばよかった。

 

内容は、以前通っていたマタニティ ヨガで教えてもらった腰のストレッチです。翌日からの痛みが全っっっ然マシになったので、共有しますね!

 

痛みが和らぐ簡単7つのストレッチ

本当に特別なことは何もなく、自宅で数分でできるものばかりです。体を伸ばすことって、とても重要ですが、妊婦は余計に体制や身体がいつの間にか固まっているものです。

 

腰痛を和らげるためのストレッチを中心に書きますが、背中や骨盤、肩なども腰に繋がるため、体の中心となる部分を全てほぐしていく必要があります。

妊娠後期の方は特に、お腹が大きく、とりにくい姿勢もあるので、そういった方でもやりやすいストレッチを掲載しています。

 

※自分の体の様子を見ながら、自分のペースで進めてください。

※お腹の張りが気になったり、気分が悪くなる、不快感があり場合には、すぐに中止してください。

※くれぐれも無理はせず、心地の良い範囲で継続しましょう。

 

腰と肩甲骨のストレッチ

手を組んで、肩甲骨を意識し、大きなボールを抱えるように前に突き出します。

猫背になって、肩を下げるのがポイントです。

 

両手を体の前で、8の字を書くように動かすと、腰の方まで満遍なく伸びてきます。

 

腰と背中のストレッチ

ヨガでも有名なキャット&カウのポーズです。

キャットの時に息を吸いながら、腰を丸め、しっかりと背面を伸ばすことを意識しましょう。

 

今回は妊婦向けなので、腰を反りすぎないように、上を向く時はほぼ平行に戻るだけで大丈夫です。

 

股関節のストレッチ1

両足裏をくっつけて足でひし形を作るように座りましょう。この時、足を手前に寄せすぎると、お腹が苦しくなるので注意しましょう。

 

一度上に伸びてから、頭をおろして行きますが、お腹が大きいと反り腰になりやすいので、できる範囲で上半身を下ろし、股関節をストレッチさせましょう。

 

股関節のストレッチ2 (開脚)

初歩的ですが、この開脚が結構効きます。

妊娠すると、骨盤に負担がかかった上に、動きにくく凝り固まってしまいます。普段の生活で、こんなに足を開くことってないですよね。笑

 

これをやると股関節や骨盤が緩んで、腰回りが楽になります。

 

体の側面と腰のストレッチ

開脚の延長ですが、体の側面と背面も伸ばせます。私は腰痛がピークに痛かった時、これが一番効いた感じがしました。

 

片足を曲げて、伸ばしている方の足に向かって、上半身を下ろします。お腹が邪魔になると思うので、無理のない範囲で大丈夫です。腰からお尻にかけての伸びを感じましょう。

 

次に、曲げている足のサイドの手を上に伸ばし、そのまま伸ばしている側に向かって傾けます。できれば、胸をなるべく天井の方に向け、脇を伸ばしましょう。

 

両サイドやります。

 

[寝たままできる]股関節のストレッチ

仰向けになり、足の裏をくっつけてひし形を作ります。膝を徐々に開いていきながら、股関節を伸ばしていきます。

 

腰の痛みが強い方は、両手で三角形を作り、お尻の下に入れると痛みが軽減できます。

仰向けが苦しい方はやめましょう。

 

[寝たままできる]腰と骨盤のストレッチ

仰向けで膝を立て、左右に振ります。

いきなりやると、腰を痛めることもあるので、はじめは徐々に傾けながら、伸ばしていきましょう。

 

お腹がねじれないように注意しながら、できる範囲で行ってください。

 

二人目出産時や仕事しているママは特に、時間がない!

1人目の時は、出産準備もゆっくりできたし、マタニティヨガやスイミングにも通って、妊娠している自分の体をしっかりと労わる時間がありました。

 

でも2人目って、年の差が大きく開いてる場合は別ですが、大体無理ですよね。。仕事をバリバリしている人も、「出産までに仕事を終わらせなきゃ!」と必死なんじゃないでしょうか。

 

でも、妊婦さんに伝えたいのは、お腹で赤ちゃんを育てているだけで、本当に素晴らしいと言うこと。

私も結構無理しすぎてしまう人間なのですが、周りに言われて、本当にその通りだと思いました。

 

忙しなく、自分のことなんて考える時間もない日々の中で、少しの間だけでも、リラックスする時間を設けて欲しいと思います。

ストレッチが面倒な人は、瞑想でも良いと思いますし、湯船に1人で浸かる時間を作っても良いでしょう。

 

10分でも20分でも良いです。自分の時間を取りましょう。

 

夜の20分間だけでもストレッチでリラックスしよう

妊娠期はもちろん、出産時も身体が柔らかく保てていることに損はありません。体の柔軟性は、その後の産後の回復や育児にも繋がっていきます。

 

残念ながら、腰痛や肩こりは子供を出産してからも続きます。。。家事に加えて、オムツ替えや授乳で、体はバキバキになります。

 

痛くなってからでは、なかなか治りも遅いし、それでも育児は続くという事実。ヒーヒー言う日常になる前に、夜の少しの時間だけでもストレッチして、自分の身体と向き合う時間にしましょう。

 

ちなみに、出産時には呼吸法も大切で、ストレッチしながら、呼吸をすることでも、自然と日常的に呼吸法を練習しておくことが出来ます。

1人目の出産でビビりすぎて、今必死でソフロロジーを勉強していますが(笑)、やはりどの本にも呼吸がいかに重要かが書いてあります。

 

ソフロロジーで、私が好きだった本はこれです。精神面でも、かなり楽になったので、気になる方はご参考までに。

 

《余談》マッサージボールでリラックス

腰痛向けではないですが、このマッサージボールを使うセルフマッサージがとても好きで、家にいる時間は結構やっています。
陣痛緩和のテニスボール代わりにもなります。
 
最近、筋膜リリースなどでも使用され、注目されています。

 
■ 使い方
  • 写真のように鎖骨周辺をボールで撫でる
  • ボールを床に置いて、足の裏や手のひらを押し付ける
  • 仰向けになり、背中や腰の下にボールを置いて、ゴロゴロする
  • 座って、お尻の下にボールを入れる(←個人的に、ひょうたん型のがオススメ)

などの方法があります。

 

筋膜を刺激して柔らかくしておくことで、体の柔軟性が高まるそうです。ツボ押しのような効果もあります。

私は、身体が軽くなる感じがするのと、単純に気持ちいいので、使っています。

 

《もう一つ余談》パートナーとストレッチ

この姿勢になって、パートナーの方に足の付け根を踏んでみてもらってください。これも腰ではないんですが、股関節がとっても気持ちいいです!

 

最近は毎日主人にやってもらっています。主人もテレビ見ながらでもできるので、嫌がらないです。笑

 

こんなところで、今日は終わりにします。

腰の痛みって、本当に何も出来なくなるので、同じ悩みを持つ方に少しでも役立ててもらえますように。では。